Самодопомога: 5 дієвих технік для самостійної роботи зі стресом
Стресостійкість надзвичайно важлива для кожної людини. Однак вона не є вродженою рисою. Це навичка, яку можна засвоїти і розвивати. Розуміючи, як підтримати себе в складних ситуаціях, людина стає більш витривалою та стабільною. Вона може витримувати високе психічне навантаження і залишатись працездатною.
Щоправда, навички самодопомоги не відміняють необхідності консультацій із психологом. У кризові моменти професійна допомога може стати вирішальним фактором.
Самодопомога – що це
Самодопомога – це здатність зрозуміти свої потреби в моменті часу, уміння побачити існуючі дефіцити і забезпечити їх закриття.
Уявіть, що ви піклуєтесь про близьку людину: ви спостерігаєте за її поведінкою і станом, відмічаєте ознаки втоми та виснаження, нагадуєте про необхідність сну та повноцінного харчування, запрошуєте на прогулянку, відволікаєте смішними історіями, щоб розрядити напругу. Так само виглядає самодопомога, тільки всі зусилля мають бути направлені на самого себе.
Як це не парадоксально, але деяким людям набагато простіше зрозуміти потреби інших, аніж свої власні. Вони схильні до вигоряння та виснаження через брак відпочинку та завелику кількість справ. Самодопомога передбачає повернення фокусу уваги на себе, свої потреби, бажання і комфорт.
В стресовий момент може здатись, що піклування про себе не на часі. Однак подумайте, скільком людям ви зможете допомогти, коли матимете більше фізичних сил та психічного ресурсу.
5 найкращих технік самодопомоги:
- Чек-ап базових потреб – налагодити стабільний режим сну (не менше 7 годин на добу), повноцінно харчуватись (білки, жири, вуглеводи), виділити час на фізичну активність (проста домашня руханка, прогулянка, йога або спортивні вправи у залі), пити достатньо води.
- Повільне дихання – заплющити очі, відчути ногами підлогу (можна лягти і відчути всю поверхню ліжка під собою). Глибоко дихати через ніс, рахуючи від 1 до 3. Повітря має повністю наповнити легені. Видихнути, одночасно рахуючи від 1 до 6. Повторити 4 рази, але не допускати запаморочення або нудоти. Якщо вправа вам не підходить, зупиніться.
- «Струсити стрес» – встаньте, підніміть одну ногу та активно нею потрусіть (намагайтесь залишати її розслабленою). Повторити з іншою ногою та руками. Можна додатково уявити, як із кінцівок струшується стрес та негатив.
- Застискання «камінчика» – уявіть, що міцно стискаєте в долонях по камінцю. Потримайте їх 7-10 секунд, а потім відпускайте. Розслабте долоні протягом 15-20 секунд. Напружте усе своє тіло, наче ви самі стали камінцем. Через кілька секунд розслабте м’язи. Проскануйте тіло, якщо десь залишилась напруга, попрацюйте конкретно з цією ділянкою тіла.
- «Обійми метелика» – перехрестіть руки та покладіть їх долонями на свої груди. Великі пальці мають знаходитись під ключицями. Легенько поплескуйте руками по своєму тілу, рухи мають бути легкими та вільними, наче невагомі крила метелика. Дихайте повільно та глибоко. Після 20-30 повторень ви відчуєте зменшення тривоги та загальне покращення настрою.
Якщо у вас є змога звернутись до близьких за підтримкою, зробіть це. Доведено, що обійми мають велике значення для людей. Вони викликають відчуття комфорту, затишку, безпеки. Частково це пов’язано із тим, що відбувається вироблення гормону окситоцину. Однак не менш важливою є соціальна складова. Спілкування зі «своїми» людьми сприяє зниженню рівня стресу.
Якщо ви зрозуміли, що вам потрібна допомога у боротьбі зі стресом або для вирішення іншої проблеми, звертайтесь до спеціалістів із нашої бази. Радимо психотерапевта Заливадну Віру, ви можете залишити заявку на консультацію через форму на нашому сайті.