Як правильно виконувати дихальні вправи
Коли людина переживає стрес, її дихання пришвидшується та збивається з розміреного ритму. По закінченню стресового періоду темп дихання знову приходить у норму. Цікаво, що взаємозв’язок між цими двома явищами працює в обидва боки. Це значить, що свідома регуляція дихання допомагає знизити рівень стресу.
Що таке дихальні вправи
Існує кілька основних технік для усвідомленого впливу на процес дихання. Також можна знайти безліч адаптацій та видозмінених версій цих методик. Широкий вибір дозволяє кожній людині підібрати оптимальну для неї практику. Дихальні вправи можуть мати інші назви: дихальна гімнастика, свідоме дихання, дихальні практики.
Найбільш дієвими виявились 3 типи:
- Повільне дихання.
- Контрольоване дихання.
- Діафрагмальне дихання.
Як впливають дихальні вправи на стан людини:
- допомагають розслабити м’язи;
- знижують рівень стресу, тривоги;
- полегшують симптоми депресії;
- покращують настрій та загальне самопочуття.
Варто зазначити, що не всі люди можуть практикувати такі вправи. Дихальні техніки не підходять тим, хто має астму, травму голови, страждає на судоми, має високий кров’яний тиск, серцево-судинні хвороби бо глаукому.
Як правильно робити дихальні вправи
Важливо розуміти, що дихальні вправи спрацюють тільки в тому разі, коли стають звичними для організму.
Якщо людина згадує про певну техніку лише в момент настання панічної атаки, навряд чи це їй допоможе. Потрібно привчити свій організм розслаблятись за допомогою дихання. Це навичка, така сама, як звичка ходити сходами. Під час першого підйому людина контролює кожен крок, вимірюючи висоту сходинок та зважуючи свої зусилля. Однак згодом навичка вкорінюється і пересування сходами відбувається автоматично, несвідомо.
Це значить, що потрібно цілеспрямовано, регулярно вчитись правильно дихати. Чим більше практики у спокійних обставинах, тим швидше вдасться задіяти дихальні вправи у моменти стресу.
Ще одна вагома деталь – необхідно слідкувати за тим, як під час дихання працює все тіло. Правильним та терапевтичним вважається дихання, під час якого рухаються конкретні частини тіла.
Дихальні вправи виконуються правильно, якщо задіяно:
- живіт;
- поперек;
- тазове дно;
- підключичний простір;
- діафрагма;
- міжреберні м’язи.
Регулярні тренування мають ефект у довгостроковій перспективі. Наукові дослідження довели, що контроль дихання впливає на мозкову діяльність та роботу травної системи, налагоджує сон, сприяє зниженню напруги у м’язах.
Практика дихання животом
Щоб почати знайомство із дихальними вправами, варто обрати найпростішу техніку – діафрагмальне дихання або дихання животом.
Як виконувати вправу:
- лягти на спину, зайняти зручну позицію;
- покласти руки на живіт і на груди;
- розслабитися (можна заздалегідь підібрати коротку медитацію для релаксації);
- зробити вдих;
- рука на животі має трохи піднятись за рахунок повітря;
- видихнути повітря (видих має бути повільним і довгим, потрібно видихнути повністю все повітря);
- рука на животі має опуститись.
Під час виконання техніки рука на грудях має рухатись мінімально, а рука на животі підійматись і опускатись в ритмі дихання. Це і є ознакою того, що вправа виконується правильно.
Тренуватись потрібно щодня по 2-3 підходи. За один раз варто робити 5 повторень. Ліпше за все займатись цим до прийому їжі.
Щоб підібрати дихальну техніку, яка дійсно вам підходитиме, ви можете звертатись до спеціалістів з нашої бази. Практикуючий психолог Олена Шитко допоможе вам подолати кризу, пережити горе, впоратись з тривожністю та іншими життєвими негараздами.